Bí ngô (Pumpkin): Hiệu quả, dinh dưỡng và cách ăn

Giới thiệu sơ lược về Bí Ngô

 

Bí đỏ (bí ngô) là một loại bí thuộc cùng họ thực vật với dưa chuột và dưa. Về mặt kỹ thuật, đây là một loại trái cây vì nó chứa hạt giống. Nhưng về mặt dinh dưỡng, nó giống như một loại rau. Bí ngô thường có hình tròn và màu cam, mặc dù kích thước, hình dạng và màu sắc có thể thay đổi tùy theo giống. Chúng có vỏ ngoài dày, mịn và có gân. Bên trong rỗng, ngoại trừ các hạt màu ngà được phủ bằng thịt chuỗi.

 

 

Bí ngô là một loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng, chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất và tương đối ít calo. Một chén bí ngô nấu chín cung cấp:

• Calo: 49
• Carbs: 12 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Protein: 2 gram
• Vitamin K: 49% RDI
• Vitamin C: 19% RDI
• Kali: 16% RDI
• Đồng, mangan và riboflavin: 11% RDI
• Vitamin E : 10% RDI
• Sắt: 8% RDI
• Folate: 6% RDI
• Niacin, axit pantothenic, vitamin B6 và thiamin: 5% RDI

 

Bí ngô có chứa lượng beta-carotene cao, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Beta-carotene là một loại caroten chuyển hóa vitamin A trong cơ thể.

 

Tên tiếng việt, tên khoa học và tên tiếng anh

 

Tên khoa học: Cucurbita moschata Duchesne

Tên tiếng việt: Bí ngô

Tên tiếng anh: Pumpkin

 

Tác dụng của Bí ngô

 

Hầu hết các lợi ích sức khỏe của bí đỏ đến từ hàm lượng vi chất dinh dưỡng của nó và thực tế là nó là một loại trái cây chứa ít chất xơ. Dưới đây là những lợi ích mà bí ngô mang lại:

 

• Tăng cường hệ miễn dịch

Bí ngô cung cấp một lượng beta-carotene khổng lồ, được chuyển đổi một phần thành vitamin A. Vitamin A có thể giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng vitamin A đặc biệt quan trọng giúp tăng cường niêm mạc ruột, làm cho nó có khả năng chống nhiễm trùng cao hơn. Các vi chất dinh dưỡng khác trong bí ngô cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch, bao gồm vitamin C và E, sắt và folate.

Các nghiên cứu cũng cho thấy vitamin A có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp chống lại nhiễm trùng. Ngược lại, những người bị thiếu vitamin A có thể có hệ thống miễn dịch yếu hơn. Bí ngô cũng chứa nhiều vitamin C, được chứng minh là giúp tăng sản xuất tế bào bạch cầu, giúp các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và làm cho vết thương mau lành hơn.

 

• Tăng cường sức khỏe cho mắt

Có một vài cách mà bí ngô tốt cho mắt của bạn. Đầu tiên, nó giàu beta-carotene, giúp giữ cho tầm nhìn của bạn sắc nét bằng cách giúp võng mạc hấp thụ ánh sáng.Thứ hai, sự kết hợp của các vitamin và khoáng chất khác trong bí ngô có thể bảo vệ chống lại sự thoái hoá điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

Vitamin A, Lutein và Zeaxanthin có thể bảo vệ thị lực. Nó khá phổ biến đối với thị lực giảm dần theo tuổi tác. May mắn thay, ăn đúng chất dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ mất thị lực. Bí ngô có chứa các chất dinh dưỡng dồi dào có liên quan đến thị lực mạnh mẽ khi cơ thể bạn già đi. Chẳng hạn, hàm lượng beta-carotene cung cấp cho cơ thể bạn vitamin A.

Bí ngô cũng là một trong những nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tốt, hai hợp chất có liên quan đến nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và đục thuỷ tinh thể. Ngoài ra, nó có chứa một lượng vitamin C và E tốt, có chức năng như chất chống oxy hóa và có thể ngăn chặn các gốc tự do gây tổn hại cho các tế bào mắt.

 

• Hỗ trợ một làn da khỏe mạnh

Các chất chống oxy hóa có trong bí ngô rất quan trọng đối với sức khỏe của da. Chúng bao gồm beta-carotene và vitamin C và E. Beta-carotene, đặc biệt, có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi các tia UV gây hại từ mặt trời.

Các nghiên cứu cho thấy các caroten như beta-carotene có thể hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên. Sau khi ăn, carotenoids được vận chuyển đến các cơ quan khác nhau bao gồm cả da. Tại đây, chúng giúp bảo vệ các tế bào da, chống lại sự tác động từ các tia UV có hại. Bí ngô cũng chứa nhiều vitamin C, rất cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Cơ thể cần vitamin này để tạo collagen, một loại protein giữ cho làn da khỏe mạnh. Hơn nữa, bí ngô có chứa lutein, zeaxanthin, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa khác đã được chứng minh là giúp tăng khả năng phòng vệ cho da.

 

• Tăng cường sức khỏe tim mạch

Ăn trái cây và rau quả nói chung rất tốt cho tim. Hơn nữa, bí ngô có các chất dinh dưỡng cụ thể tốt cho sức khỏe của tim. Chất xơ, vitamin C và kali có trong nó có thể giúp cải thiện huyết áp và mức cholesterol.

Bí ngô có hàm lượng kali, vitamin C và chất xơ cao, có liên quan đến lợi ích của tim. Bí ngô cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ cholesterol xấu LDL không bị oxy hóa. Khi các hạt cholesterol LDL bị oxy hóa, chúng có thể đóng cục dọc theo thành mạch máu, điều này có thể hạn chế các mạch máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

 

• Hội chứng chuyển hóa

Ăn thực phẩm giàu beta-carotene, chẳng hạn như bí ngô, có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các triệu chứng liên quan đến béo bụng. Chúng bao gồm huyết áp cao, kiểm soát lượng đường trong máu kém và nồng độ triglyceride tăng cao, đây là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

 

• Hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Các gốc tự do là các phân tử được tạo ra bởi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Mặc dù không ổn định, chúng có vai trò quan trọng trong việc tiêu diệt vi khuẩn có hại. Tuy nhiên, các gốc tự do quá mức trong cơ thể tạo ra một trạng thái gọi là stress oxy hóa, có liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư.

Bí ngô chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như alpha-carotene, beta-carotene và beta-cryptoxanthin. Chúng có thể vô hiệu hóa các gốc tự do, ngăn chặn chúng làm hỏng các tế bào.

Các chất chống oxy hóa có trong bí ngô có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư. Các tế bào ung thư tạo ra các gốc tự do để giúp chúng nhân lên nhanh chóng. Bí ngô chứa nhiều carotenoids, là những hợp chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Điều này cho phép vô hiệu hóa các gốc tự do, có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.

 

• Mật độ dinh dưỡng cao và lượng calo thấp có thể thúc đẩy giảm cân

Bí ngô được coi là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Điều đó có nghĩa là nó rất ít calo mặc dù rất giàu các chất dinh dưỡng. Nói một cách đơn giản, bí ngô là một loại thực phẩm lý tưởng cho việc giảm cân vì bạn có thể sử dụng nhiều hơn so với các nguồn carb khác - chẳng hạn như gạo và khoai tây - nhưng vẫn hấp thụ ít calo hơn. Hơn nữa, bí ngô là một nguồn chất xơ tốt, có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn.

 

Cách sử dụng Bí ngô đạt lợi ít tốt nhất:

Bí ngô phổ biến trong bánh kếp và bánh nướng xốp. Bạn có thể nấu nó thành món súp hoặc nướng với các loại rau khác. Bí ngô đóng hộp có thể được kết hợp với nước cốt dừa và gia vị để làm cà ri. Cũng có thể ăn các bộ phận khác của cây bí ngô. Hạt của nó được rang cho một bữa ăn nhẹ giòn, trong khi hoa của nó thường được đập và chiên.

 

Lưu ý / Tác dụng phụ

Bí ngô an toàn cho hầu hết mọi người ăn nhưng có thể gây ra vấn đề cho những người dùng một số loại thuốc. Ngoài ra, tránh đồ ăn vặt có vị bí ngô.