Đậu đen (Black Bean): Công dụng của đậu đen cho sức khoẻ

Nhiều nghiên cứu hiện đại đã chứng minh đậu đen chứa hàm lượng cao polyphenol, anthocyanin và các acid amin thiết yếu, góp phần vào các tác dụng chống oxy hóa, điều hòa đường huyết và bảo vệ chức năng gan, thận.

 

Giới thiệu sơ lược về đậu đen

 

Đậu đen có nguồn gốc từ châu Phi và sớm được đưa vào trồng từ thời cổ đại. Ở Việt Nam, trồng nhiều ở miền trung, các tỉnh đồng bằng và trung du Bắc bộ. Chủ yếu để tiêu thụ trong nước chưa có mặt trên thị trường quốc tế.

 

Cây thảo, mọc đứng, sống hàng năm, ngọn thường leo bám. Thân hình trụ nhẵn, lá mọc so le, hình bầu dục hoặc hình trứng. Cụm hoa mọc ở kẽ lá thành chùm dài 20 – 30 cm. Quả đậu, mọc thẳng dài 7 – 13 cm, chứa nhiều hạt đậu đen. Mùa quả từ tháng 7 – 9. Hạt hình thận, vỏ màu đen bóng có chiều dài 6 – 9 mm, chiều ngang từ 5 – 7 mm, chiều dẹt 3.5 – 6 mm. Rốn hạt màu sáng trắng.

 

Thành phần dinh dưỡng của một nửa cốc (86g) đậu đen nấu chín chứa khoảng:

• Năng lượng: 114 kilocalories
• Chất đạm: 7,62 g
• Chất béo: 0,46 g
• Carbohydrate: 20,39 g
• Chất xơ: 7,5 g
• Đường: 0,28 g
• Canxi: 23 mg
• Sắt: 1,81 mg
• Magiê: 60 mg
• Phốt pho: 120 mg
• Kali: 305 mg
• Natri: 1 mg
• Kẽm: 0,96 mg
• Thiamin: 0,21 mg
• Niacin: 0,434 mg
• Folate: 128 msg
• Vitamin K: 2,8 mg

 

Đậu đen cũng cung cấp nhiều loại dinh dưỡng thực vật như saponin, anthocyanins, kaempferol và quercetin, tất cả các hợp chất này đều có đặc tính chống oxy hóa.

Cũng giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen chứa tinh bột, một dạng carbohydrate phức tạp. Tinh bột hoạt động như một kho dự trữ năng lượng đốt cháy chậm cho nên cũng được cơ thể tiêu hóa chậm, ngăn chặn sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu lượng đường trong máu.

 

Hồ sơ khoa học  

Danh mục	Thông tin nổi bật
Danh pháp	Vigna unguiculata subsp. cylindrica (tên đồng danh: Vigna cylindrica)
Bộ phận dùng	Hạt chín phơi hoặc sấy khô (thường dùng cả vỏ)
Hoạt chất chính	Anthocyanin (delphinidin, petunidin, malvidin), polyphenol, flavonoid, chất xơ, protein thực vật
An toàn – dược lý	Được coi là an toàn khi sử dụng ở liều thông thường trong ăn uống và bào chế. Một số chất kháng dinh dưỡng như phytate, tannin có thể ảnh hưởng nhẹ đến hấp thu vi chất nếu dùng quá mức.

 

Lợi ích sức khỏe được chứng minh   

Đậu đen nói chung hay nước đỗ đen rang đều mang lại nhiều công dụng tốt cho sức khoẻ. Những lợi ích sức khỏe mà đậu đen mang lại bao gồm:

 

• Duy trì xương khỏe mạnh

Đậu đen chứa nhiều khoáng chất thiết yếu cho xương như canxi, phốt pho, magiê, sắt và kẽm – trong đó canxi và phốt pho đóng vai trò cấu tạo xương, còn sắt và kẽm giúp duy trì độ chắc khỏe và đàn hồi của khớp. Theo khuyến nghị dinh dưỡng, 99% canxi và phần lớn magiê, phốt pho trong cơ thể đều tập trung ở hệ xương, cho thấy tầm quan trọng của việc bổ sung qua thực phẩm.

Ngoài thành phần khoáng, đậu đen còn chứa nhiều anthocyanin và polyphenol – các chất chống oxy hóa có lợi cho xương. Nghiên cứu của Kim và cộng sự (2011), đăng trên Journal of Medicinal Food, cho thấy chiết xuất từ giống đậu Vigna unguiculata giúp cải thiện mật độ khoáng xương và giảm quá trình hủy xương ở chuột mô phỏng tình trạng mãn kinh. Đồng thời, tổng quan của Nieves (2005) trên The American Journal of Clinical Nutrition cũng khẳng định vai trò của các vi chất từ thực vật như đậu đen trong phòng ngừa loãng xương ở người lớn tuổi.

Vì vậy, việc bổ sung đậu đen vào chế độ ăn – qua món nấu hoặc nước rang – là cách tự nhiên và khoa học để bảo vệ hệ xương, đặc biệt với người trung niên và cao tuổi.

 

• Giảm huyết áp

Đậu đen có hàm lượng natri tự nhiên rất thấp, đồng thời giàu kali, canxi và magiê – các khoáng chất đã được chứng minh giúp điều hòa huyết áp. Cơ chế này được giải thích bởi khả năng của kali và magiê trong việc làm giãn mạch, hỗ trợ cân bằng điện giải và giảm sức cản thành mạch máu.

Nghiên cứu của McKeown và cộng sự (2012), đăng trên Journal of Nutrition, cho thấy chế độ ăn giàu magiê và kali có liên quan đến huyết áp tâm thu và tâm trương thấp hơn ở người trưởng thành khỏe mạnh. Ngoài ra, theo phân tích tổng hợp của Houston (2011) trên Journal of Clinical Hypertension, việc bổ sung thực phẩm giàu khoáng như đậu đen có thể giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên mà không cần dùng thuốc ở giai đoạn tiền tăng huyết áp.

 

• Quản lý bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu đã tìm thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 ăn chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ có mức đường huyết thấp hơn. Ngoài ra, những người mắc bệnh đái tháo đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid và mức insulin. Một cốc, hay 172 gam đậu đen nấu chín đóng góp 15 gam chất xơ.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đưa ra khuyến nghị 25 gam chất xơ mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Điều này có thể giúp thay đổi tùy thuộc vào tổng lượng calo tiêu thụ.

 

• Ngăn ngừa bệnh tim

Đậu đen chứa nhiều chất xơ, kali, folate, vitamin B6 cùng các hợp chất thực vật như quercetin và saponin – tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chất xơ giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Folate và B6 góp phần ngăn chặn sự tích tụ homocysteine – một yếu tố gây tổn thương mạch máu và làm tăng nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, nghiên cứu của Chávez-Santoscoy và cộng sự (2014), công bố trên British Journal of Nutrition, cho thấy chiết xuất flavonoid và saponin từ vỏ đậu đen có khả năng điều hòa chuyển hóa lipid và tăng thải cholesterol qua mật, giúp bảo vệ tim mạch một cách tự nhiên và hiệu quả.

 

• Ngăn ngừa ung thư

Selen là một khoáng chất không có trong hầu hết các loại trái cây và rau quả nhưng hợp chất này cũng có thể được tìm thấy trong đậu đen. Hợp chất selen cũng đóng một vai trò trong chức năng của enzym gan và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, hợp chất selen có thể có tác dụng ngăn ngừa viêm và giảm tỷ lệ phát triển của khối u.

Hợp chất saponin giúp ngăn chặn tế bào ung thư nhân lên và lây lan khắp cơ thể. Hơn nữa, việc hấp thụ chất xơ từ trái cây và rau quả như đậu đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Đậu đen chứa nhiều hợp chất folate. Đây là hợp chất có vai trò tổng hợp và sửa chữa DNA, do đó ngăn chặn sự hình thành các tế bào ung thư do đột biến DNA.

 

• Tiêu hóa khỏe mạnh

Do hàm lượng chất xơ của chúng, đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ từ đậu đen cũng cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn lành mạnh trong ruột kết.

 

• Giảm cân

Đậu đen giàu chất xơ và protein thực vật, giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và tổng lượng calo tiêu thụ- đặc biệt hiệu quả trong hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu RCT trên 173 người béo phì so sánh chế độ ăn giàu chất xơ từ đậu với chế độ ít carb cho thấy sau 16 tuần, nhóm ăn đậu giảm cân tương đương và còn giảm LDL-cholesterol nhiều hơn so với nhóm kiêng carbs. Thêm vào đó, dữ liệu từ Health.com (2024) cho biết 1 cốc đậu đen (172 g) cung cấp khoảng 15 g chất xơ, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân bền vững . Nghiên cứu trên 246 phụ nữ cũng chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đậu giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo.

Việc bổ sung đậu đen vào chế độ ăn hàng ngày- qua món nấu, salad hoặc cháo- là cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả để kiểm soát cân nặng, đồng thời cải thiện chuyển hóa mỡ và đường máu.

 

• Làm đẹp da

Đậu đen chứa nhiều polyphenol và anthocyanin – những chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ da khỏi stress oxy hóa và lão hóa sớm. Một nghiên cứu thực nghiệm từ Current Developments in Nutrition (Fonseca-Hernández et al., 2020) cho thấy chiết xuất vỏ đậu đen (Phaseolus vulgaris L.) có khả năng ức chế enzyme phân hủy collagen và elastin (collagenase, elastase) cũng như tyrosinase, góp phần làm giảm nếp nhăn, tăng độ săn chắc và ngăn ngừa nám da. Tương tự, bài công bố trên Molecules (Fonseca-Hernández et al., 2021) xác nhận chiết xuất polyphenol từ đậu đen ức chế mạnh tyrosinase, elastase, collagenase với giá trị IC₅₀ rất thấp, mang lại tiềm năng ứng dụng trong mỹ phẩm chống lão hóa.

 

Cách dùng & liều khuyến nghị

Dạng chế biến	Liều tham khảo	Gợi ý trải nghiệm
Đậu đen nấu chín	½–1 cốc/ngày (86–172 g)	Dùng trong bữa chính, kết hợp gạo lứt, rau củ hoặc salad để no lâu, giảm cân
Nước đậu đen rang	300–500 ml/ngày (10–15 g đậu rang)	Uống ấm buổi sáng giúp thanh lọc, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết
Đậu đen hầm/cháo	50–70 g đậu khô nấu 1 lần, dùng 1–2 bữa/tuần	Hầm với gà, hạt sen, nấm để bồi bổ, phù hợp người mới ốm hoặc cao tuổi
Bột đậu đen rang	1–2 thìa cà phê/ngày (5–10 g)	Pha với sữa hạt hoặc yến mạch, dùng sáng sớm để bổ sung chất xơ, đẹp da, no lâu

 

Ai nên/ không nên dùng

Nên dùng:

• Người muốn giảm cân, kiểm soát đường huyết và mỡ máu (giàu chất xơ, ít chất béo, hỗ trợ no lâu).

• Người bị táo bón, rối loạn tiêu hóa nhẹ (chất xơ hòa tan giúp cải thiện nhu động ruột).

• Người theo chế độ ăn thực vật hoặc ăn kiêng, cần bổ sung đạm thực vật, sắt, magiê.

• Người muốn bảo vệ tim mạch hoặc ngăn ngừa tiểu đường type 2.

• Người cần tăng sức đề kháng, làm đẹp da nhờ hợp chất chống oxy hóa tự nhiên (anthocyanin, polyphenol).

Không nên dùng/ cẩn trọng:

• Người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc dễ đầy hơi, khó tiêu (do chứa GOS – oligosaccharide khó tiêu hóa).

• Người đang bị tiêu chảy, viêm ruột cấp, hệ tiêu hóa yếu.

• Người có tiền sử sỏi thận (đậu đen chứa oxalat và phytate – nên dùng điều độ).

• Người đang dùng thuốc lợi tiểu hoặc chế độ ăn hạn natri – cần tránh đậu đóng hộp có muối, hoặc phải rửa thật kỹ.

• Trẻ dưới 1 tuổi hoặc người suy giảm miễn dịch nặng – nên tránh đậu chưa nấu chín kỹ vì có thể chứa lectin gây độc.

Lưu ý/ Tác dụng phụ:

Các loại đậu đặc biệt là đậu đen có chứa oligosaccharides được gọi là galactans. Đây là loại đường phức tạp mà cơ thể không thể tiêu hóa được vì nó thiếu enzym cần thiết - alpha-galactosidase. Do đó, ăn các loại đậu, bao gồm cả đậu đen, được biết là có thể khiến một số người bị đầy hơi và khó chịu ở ruột.

Nếu bạn gặp những triệu chứng này liên quan đến việc ăn các loại đậu, bạn có thể cân nhắc từ từ đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình. Một lựa chọn khác là ngâm đậu lâu hơn, chọn đậu đã nảy mầm hoặc xả nước dùng để ngâm đậu khô. Thực hiện hành động này giúp loại bỏ hai oligosaccharide, raffinose và stachyose, đồng thời loại bỏ một số vấn đề về tiêu hóa.

 

Cách chọn đậu đen chất lượng

• Hạt đều, chắc, màu đen bóng tự nhiên, không có vết nứt, lép hay mốc.
• Vỏ mỏng, ruột xanh nhạt hoặc trắng hơi ngà (với giống đậu đen xanh lòng – giàu dưỡng chất hơn).
• Mùi thơm nhẹ đặc trưng, không có mùi ẩm mốc hay hóa chất.
• Ngâm không bị bở nát, nấu chín có vị bùi, thơm và không đắng.
• Ưu tiên đậu đen sạch, hữu cơ, có nguồn gốc rõ ràng, tránh hàng trộn phẩm màu hoặc tẩm hóa chất.

 

Cách dùng được nhiều người áp dụng

• Nước đậu đen rang: Đậu đen rang + nước lọc (có thể thêm kỷ tử, lá dứa hoặc vỏ bưởi)

• Cháo đậu đen: Đậu đen + gạo lứt + hạt sen hoặc thịt nạc/gà

• Bột đậu đen pha uống: Bột đậu đen rang + sữa hạt hoặc yến mạch/nước ấm

• Chè đậu đen: Đậu đen hầm mềm + đường thốt nốt + lá dứa (có thể thêm khoai lang, hạt sen)

• Cơm trộn đậu đen: Gạo trắng/lứt + đậu đen nấu cùng (kiểu Nhật/Hàn)

• Sinh tố đậu đen: Đậu đen nấu chín + chuối + sữa chua hoặc sữa hạt

• Đậu đen hầm thuốc bắc: Đậu đen + gà ác/vịt + táo tàu, đương quy, kỷ tử

 

Cách sử dụng nấu đậu đen

Món nước uống của đậu đen với nhiều tác dụng có công thức chế biến khá đơn giản. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả tối đa thì điều mà chúng ta cần chú ý đầu tiên đó là việc lựa chọn đậu sao cho có hạt săn chắc, không sâu... Sau đó, rửa sạch để loại bỏ bụi bẩn. Khi chuẩn bị sơ chế xong thì cho đậu vào rang liên tục với ngọn lửa nhỏ. Mùi thơm xuất hiện thì sẽ cho nước vào đun sôi khoảng 10 phút. Kết thúc quá trình, chúng ta có sản phẩm nước đậu có thể sử dụng ngay được.

 

Hỏi- Đáp nhanh (FAQ) 

• Q: Đậu đen xanh lòng khác gì đậu đen thường?
  A: Đậu đen xanh lòng có ruột màu xanh nhạt, hàm lượng dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao hơn.

• Q: Uống nước đậu đen mỗi ngày có tốt không?
  A: Có, nếu uống 300–500ml/ngày và không thêm đường. Hỗ trợ thanh lọc, tiêu hóa, đẹp da.

• Q: Đậu đen có gây đầy bụng không?
  A: Có thể, nếu không ngâm kỹ. Nên ngâm 6–10h, rửa sạch rồi nấu chín để dễ tiêu hơn

 

Fun fact

• Đậu đen được xem là "siêu thực phẩm" vì giàu đạm thực vật, chất xơ, sắt, kẽm và chất chống oxy hóa.

• Một cốc đậu đen nấu chín cung cấp 15g chất xơ – gần 60% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày!

• Ở Nhật và Hàn Quốc, đậu đen được dùng nấu cơm may mắn đầu năm để cầu sức khỏe và trường thọ.

 

Nguồn tham khảo:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21636018/
2. https://doi.org/10.3945/an.110.000042
3. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.5.1232S
4. https://fdc.nal.usda.gov/
5. https://doi.org/10.3945/jn.111.156653
6. https://doi.org/10.1111/j.1751-7176.2011.00473.x
7. http://https://www.health.com/high-fiber-foods-11768919
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7294352/
9. https://cdn.nutrition.org/article/S2475-2991%2823%2907542-X/fulltext?utm
10. https://www.mdpi.com/1420-3049/17/10/11669?utm
11. https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125?utm
12. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/AS22p38.shtml?utm
13. https://www.eatingwell.com/beans-bother-stomach-things-that-help-11770746?utm