Không chỉ là thực phẩm dân gian quen thuộc, gạo lứt đen ngày càng thu hút sự quan tâm của giới khoa học nhờ hàm lượng cao các hợp chất chống oxy hóa và giá trị sinh học đáng kể. Nhiều nghiên cứu hiện đại đã xác nhận vai trò của loại gạo này trong việc hỗ trợ tim mạch, kiểm soát đường huyết và phòng ngừa lão hóa tế bào.
Giới thiệu sơ lược về Gạo Lứt Đen
Gạo lứt đen thuộc nhóm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, có giá thành thường cao hơn so với mặt bằng chung của các loại gạo trắng khác. Loại thực phẩm này cũng được cho là bổ sung nhiều dưỡng chất và đem đến lợi ích cho sức khỏe. Giai thoại còn lưu truyền về loại “cao lương đen” này như sau, gạo đen xưa được dùng cho vua chúa, quan lại trong thời đại phong kiến, hàng thứ dân chỉ được dùng gạo trắng đã tách vỏ cảm, không được lưu trữ và dùng gạo đen.
Hồ sơ khoa học
| Danh mục | Thông tin nổi bật |
|---|---|
| Danh pháp | Oryza sativa L. indica (var. japonica, loại vỏ trấu đen) |
| Bộ phận dùng | Hạt nguyên cám (gạo nguyên hạt chưa xay trắng) |
| Hoạt chất chính | Anthocyanin (cyanidin-3-glucoside), γ-oryzanol, tocopherol, flavonoid, phytic acid |
| Cơ chế tác dụng | Chống oxy hóa mạnh, trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, hỗ trợ điều hòa lipid máu và đường huyết |
| An toàn – Dược lý | Được coi là an toàn khi dùng trong khẩu phần ăn thường ngày. Một số nghiên cứu do EFSA (Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu) và FDA Hoa Kỳ xem xét không ghi nhận độc tính cấp tính hay mạn tính của gạo lứt đen ở liều thông thường |
Gạo Lứt Đen
-
Tên: Gạo lứt đen
-
Tác Dụng Lên Da: Ngăn ngừa lão hóa
-
Tác Dụng Cho cơ thể: Tốt cho tiêu hoá, tốt cho tim mạch
-
Tác dụng phụ có thể: Người bị bệnh thận không nên sử dụng gạo lứt đen vì hàm lượng phốt pho trong gạo tương đối cao.
Công dụng được khoa học chứng minh
- Tốt cho tiêu hóa
Gạo lứt đen chứa một lượng chất xơ khá ấn tượng, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và hỗ trợ hoạt động tiêu hóa. Theo nghiên cứu được công bố trên Journal of Food Science and Technology (2015), gạo lứt đen chứa hàm lượng chất xơ cao, góp phần tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột, từ đó làm giảm tình trạng táo bón, đầy hơi và nguy cơ mắc bệnh đại tràng.
Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt đen còn giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng nhờ khả năng rút ngắn thời gian vận chuyển chất thải qua ruột và giảm tiếp xúc với các chất gây ung thư tiềm tàng.
- Tốt cho tim mạch
Gạo lứt đen góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch thông qua nhiều cơ chế. Theo American Journal of Clinical Nutrition (2003), chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL (cholesterol "xấu").
Gạo lứt đen không chứa natri, vì vậy không làm tăng huyết áp khi sử dụng thường xuyên. Ngoài ra, nó giàu anthocyanin – chất chống oxy hóa mạnh – được chứng minh có tác dụng làm giảm tình trạng viêm và phòng ngừa xơ vữa động mạch, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng gạo lứt đen chứa hàm lượng đáng kể vitamin E, anthocyanin và các hợp chất phenolic – những chất giúp tăng cường hàng rào miễn dịch của cơ thể.
Theo nghiên cứu trên International Journal of Molecular Sciences (2020), anthocyanin từ gạo đen giúp tăng hoạt tính của các tế bào miễn dịch như đại thực bào và tế bào lympho, đồng thời chống lại stress oxy hóa – nguyên nhân làm suy giảm chức năng miễn dịch.
Hơn nữa, vitamin C và các flavonoid có trong gạo lứt đen cũng đóng vai trò hỗ trợ sản sinh collagen, giúp tái tạo mô, làm lành tổn thương và nâng cao khả năng phục hồi tổng thể.
Gạo lứt đen chứa hàm lượng cao phốt pho và kẽm – hai khoáng chất thiết yếu trong việc duy trì mật độ xương. Theo nghiên cứu được công bố trên The Journal of Nutrition, chế độ ăn giàu phốt pho có thể giúp cải thiện sức khỏe xương và ngăn ngừa mất xương do tuổi tác. Kẽm cũng được chứng minh là có vai trò hỗ trợ tái tạo mô xương và thúc đẩy quá trình khoáng hóa.
Một nghiên cứu trên Nutrition Research and Practice cho thấy việc sử dụng gạo lứt (bao gồm cả gạo đen) giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và mỡ bụng ở người thừa cân. Nhờ chứa nhiều chất xơ, ít calo và không chứa gluten, gạo lứt đen tạo cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn – từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Gạo lứt đen rất giàu anthocyanin – chất chống oxy hóa mạnh có khả năng trung hòa gốc tự do và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Một phân tích được đăng trên Antioxidants (2020) xác nhận rằng anthocyanin trong gạo đen có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn hẳn so với các loại gạo thông thường, góp phần làm chậm quá trình lão hóa da và tế bào.
Gạo lứt đen cung cấp nguồn protein thực vật dồi dào, phù hợp cho người ăn chay hoặc giảm tiêu thụ thịt động vật. Protein từ gạo chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu hỗ trợ quá trình tổng hợp mô, phát triển cơ bắp và chữa lành tế bào bị tổn thương. Theo báo cáo từ FAO/WHO (Food and Agriculture Organization/World Health Organization), protein thực vật từ ngũ cốc như gạo lứt đen có thể đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn cân bằng.
Cách dùng & liều khuyến nghị
| Dạng sử dụng | Liều khuyến nghị (nghiên cứu) | Ghi chú |
|---|---|---|
| Cơm/như gạo nguyên hạt nấu chín | Khoảng ½–1 chén (cooked) mỗi bữa, tương đương 1½–2 chén/ngày | Đạt 3 – 4 ounce‑equivalents whole grain/ngày theo USDA và Dietary Guidelines Mỹ. |
| Chiết xuất anthocyanin (BRE viên) | 1 g/ngày, chia 2 viên (0.5 g mỗi viên) dùng sau ăn sáng và tối trong 12 tuần | Tương đương liều người lớn 70 kg; giảm mỡ và BMI nghiên cứu được công bố. |
Cách dùng:
Nấu cơm bằng gạo lứt đen rất dễ và cũng tương tự như nấu các dạng gạo khác.
- Khi nấu chỉ cần vo gạo và để với nước vào trong nồi, nhiệt độ ở cỡ vừa hoặc cao. Khi sôi đậy nắp lại và giảm lửa nhỏ. Nấu cơm trong 30-35 phút hoặc đến khi cơm mềm, dai.
- Lấy nồi ra khỏi bếp và đợi trong 5 phút trước khi mở nắp. Dùng muôi để xới tơi cơm trước khi ăn.
- Trừ khi trên bao bì có hướng dẫn khác, không bạn chỉ cần cứ lấy 1 cốc gạo đen chưa nấu chín (khoảng 180gam) kết hợp với 295ml nước.
- Để cơm không bị nhão, bạn nên vo gạo trước khi nấu nhằm loại bỏ một số tinh bột thừa trên bề mặt gạo.
- Sau khi cơm đã nấu xong, bạn có thể kết hợp với bất kỳ món ăn nào, chẳng hạn như món xào, chiên, salad...
Đối tượng nên/ không nên dùng
Nên dùng
- Người cần cải thiện tiêu hóa.
- Người giữ sức khỏe tim mạch, kiểm soát cholesterol và cân nặng.
- Người ăn chay hoặc cần bổ sung protein thực vật.
Không nên dùng
- Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm (IBS, tiêu chảy, đầy hơi).
- Người cần kiểm soát đường huyết chặt chẽ (đái tháo đường).
- Người bị bệnh thận.
- Người dễ bị sỏi thận hoặc có vấn đề hấp thu khoáng chất.
Một số lưu ý khi sử dụng gạo lứt đen
Gạo lứt đen có tác dụng giảm cân rất hiệu quả. Tuy nhiên, để thực sự phát huy tác dụng này của gạo lứt và để đảm bảo an toàn khi sử dụng gạo cần lưu ý các thông tin sau:
- Lưu ý về thời gian sử dụng gạo, chọn loại gạo dẻo có thể ăn được trong thời gian dài.
- Người bị bệnh thận không nên sử dụng gạo lứt đen vì hàm lượng phốt pho trong gạo tương đối cao.
- Với người bị đau dạ dày hoặc các vấn đề về tiêu hóa, nếu cơm gạo lứt khô và cứng có thể không tốt đối với dạ dày và sức khỏe.
- Cần xây dựng chế độ ăn đa dạng kết hợp bữa ăn gạo lứt đen với một lượng vừa phải cùng nhiều loại thực phẩm khác như rau củ quả để giảm cân hiệu quả, chú ý tập luyện thể dục thể thao đều đặn.
Cách chọn Gạo Lứt Đen chất lượng
-
Nguồn gốc rõ ràng
Chọn gạo từ các thương hiệu uy tín, có ghi rõ nơi sản xuất, chứng nhận an toàn thực phẩm hoặc hữu cơ (organic). -
Hạt gạo còn lớp cám và nguyên vỏ lụa
Gạo lứt đen chuẩn phải là hạt còn lớp cám mỏng bên ngoài, không bị mài bóng như gạo trắng. Lớp cám chứa phần lớn chất chống oxy hóa và chất xơ. -
Màu sắc đặc trưng
Gạo lứt đen có màu tím đậm hoặc đen tự nhiên, không quá bóng hay loang lổ bất thường. Tránh loại có màu nhân tạo hoặc bị tẩy. -
Mùi thơm tự nhiên, không mốc
Khi ngửi thấy mùi thơm nhẹ, đặc trưng như ngũ cốc rang là gạo còn mới. Nếu có mùi ẩm, chua hoặc mốc, có thể đã bảo quản không tốt. -
Đóng gói kín, hút chân không hoặc túi zip
Giúp bảo quản được lâu và không bị xâm nhập bởi hơi ẩm, côn trùng. -
Không bị lẫn nhiều hạt vỡ, hạt trắng
Hạt vỡ làm mất lớp cám – nơi chứa dinh dưỡng chính. Nên chọn loại có tỉ lệ hạt nguyên cao.
Cách dùng phổ biến được nhiều người áp dụng
-
Cơm gạo lứt đen truyền thống: Ngâm gạo 6–8 giờ trước khi nấu giúp mềm hơn và dễ tiêu hóa. Dùng như cơm trắng trong bữa ăn hằng ngày, đặc biệt phù hợp với người ăn thực dưỡng.
-
Trà gạo lứt rang thanh lọc cơ thể: Gạo lứt đen rang + nước sôi, hãm uống mỗi ngày giúp thanh lọc gan, hỗ trợ tiêu hóa và tăng đề kháng.
-
Bột gạo lứt đen pha nước ấm: Gạo lứt rang nghiền mịn, pha với nước ấm uống buổi sáng hoặc tối. Dùng để bổ sung năng lượng, tốt cho người ăn chay và người lớn tuổi.
-
Cháo gạo lứt đen: Gạo lứt đen + đậu đỏ hoặc hạt sen. Nấu nhừ làm bữa ăn sáng dễ tiêu, phù hợp người cao tuổi, người bệnh cần hồi phục.
-
Gạo lứt đen ăn kèm rong biển (theo thực dưỡng Ohsawa): Cách ăn giúp kiềm hóa cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và giảm mỡ nội tạng.
-
Sữa gạo lứt đen: Gạo rang chín xay với nước lọc, lọc bã và đun nhẹ, có thể thêm hạt điều, yến mạch hoặc chút đường thô. Thức uống tốt cho người ăn kiêng hoặc dị ứng sữa động vật.
-
Làm bánh, bún hoặc mì từ gạo lứt đen: Bột gạo lứt đen được dùng trong các món ăn truyền thống, tạo màu đẹp, giữ nguyên chất dinh dưỡng.
Hỏi – Đáp Nhanh (FAQ)
Q: Gạo lứt đen có phải là gạo nếp than không?
A: Không hoàn toàn. Gạo lứt đen có thể là gạo tẻ hoặc gạo nếp, nhưng phổ biến nhất là loại gạo tẻ có màu tím đen nhờ chứa anthocyanin.
Q: Ăn gạo lứt đen có giảm cân không?
A: Có thể hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
Q: Người tiểu đường có dùng được gạo lứt đen không?
A: Có, vì chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn gạo trắng. Tuy nhiên cần dùng điều độ và theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Q: Gạo lứt đen có cần ngâm trước khi nấu không?
A: Nên ngâm từ 6–8 giờ để hạt gạo mềm và dễ tiêu hóa hơn.
Q: Gạo lứt đen có nhiều dinh dưỡng hơn gạo lứt đỏ không?
A: Gạo lứt đen thường có hàm lượng anthocyanin và chất chống oxy hóa cao hơn, nhưng cả hai đều giàu dinh dưỡng.
Fun Fact
- Gạo lứt đen từng được gọi là “gạo cấm” (forbidden rice) trong triều đình Trung Quốc xưa vì chỉ vua chúa mới được ăn, do giá trị dinh dưỡng cao và hiếm có.
- Màu tím đen của gạo đến từ anthocyanin, một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ cũng có trong việt quất và nho đen.
- Hàm lượng chất chống oxy hóa của gạo lứt đen cao gấp 6 lần gạo trắng, giúp bảo vệ tế bào khỏi lão hóa sớm và tổn thương do gốc tự do.
Nguồn tham khảo:
- https://www.hfpappexternal.fda.gov/scripts/fdcc/index.cfm?set=FoodSubstances
- https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8960?utm
- https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf102581z
- https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/whole-grains/
- https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf060685q
- https://doi.org/10.1080/10408398.2011.560408
- https://academic.oup.com/jn/article/131/4/1124S/4687109
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775240/
- https://www.fao.org/4/t0818e/T0818E00.htm
- https://publichealthsciences.wustl.edu/be-less-refined-eat-more-whole-grains/?utm
- https://journals.lww.com/menopausejournal/fulltext/2021/12000/efficacy_of_black_rice_extract_on_obesity_in_obese.11.aspx?utm
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
- https://www.usda.gov/topics/organic
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266057/
- https://www.health.com/black-rice-8363550?utm
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286323000530?utm
