Hạt Lanh (Flaxseed): Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Giới thiệu sơ lược về hạt lanh

 

Hạt lanh là hạt của cây lanh. Hạt có kích thước nhỏ, màu nâu hoặc màu vàng. Mọi bộ phận của cây lanh đều có công dụng của nó. Sợi lanh được sử dụng để làm vải lanh và dây thừng. Hạt lanh còn được dùng để làm dầu lanh.

 

Ngày nay, hạt lanh thường có sẵn ở dạng hạt, dầu, bột, viên nén, viên nang và bột mì. Mọi người sử dụng nó như một chất bổ sung ở chế độ ăn uống để ngăn ngừa táo bón, tiểu đường, cholesterol cao, bệnh tim, ung thư và một số bệnh khác. Hạt lanh và dầu hạt lanh được khuyến khích sử dụng vì đặc tính ít carb và lượng axit béo thiết yếu cao.

 

 

Trong hai thìa hạt lanh xay, ngoài cung cấp chất xơ, chung còn chứa một số dinh dưỡng khác bao gồm:

 

• 3,6g chất béo omega - 3
• 75 calo
• 2,6 gam protein
• 4 gram carbohydrate
• 6 gam chất béo.
• 4g chất xơ (16% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày)
• 100 milligram (mg) phốt pho
• 60 mg magiê (14,28% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày)
• 120 mg kali (2,55% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày)

 

Tên tiếng việt, tên khoa học và tên tiếng anh

 

Tên khoa học: Linum usitatissimum

Tên tiếng việt:  Hạt lanh

Tên tiếng anh:  Flaxseed

 

Tác dụng của Hạt lanh

 

• Hạt lanh cung cấp chất béo omega-3

Nếu bạn ăn chay hay không thích ăn cá, hạt lanh có thể là nguồn chất béo omega-3 thay thế rất tốt. Loại hạt này rất giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. ALA là một trong hai axit béo thiết yếu bạn cần bổ sung từ thực phẩm vì cơ thể không tự sản xuất chất này. Hơn nữa, một số dữ liệu đã kết luận rằng ALA mang lại lợi ích sức cho khỏe tim tương đương hai loại omega-3 khác là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra ALA trong hạt lanh ngăn cholesterol tích tụ trong các mạch máu của tim, giúp giảm viêm động mạch và giảm sự phát triển của khối u. Một nghiên cứu gồm 3.638 người cho thấy những ai bổ sung nhiều ALA có nguy cơ đau tim thấp hơn. Ngoài ra, một bài tổng đánh giá của 27 nghiên cứu gồm hơn 250.000 người cho thấy ALA có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến hơn 14%. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho rằng ALA có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

 

• Hạt lanh giúp giảm nguy cơ ung thư

Hạt lanh chứa lượng lignan nhiều gấp 800 lần so với các loại thực vật khác. Đây là hợp chất thực vật có chức năng chống oxy hóa. Hơn nữa, lignan cũng đóng vai trò tương tự như estrogen trong cơ thể. Hai đặc tính này giúp bạn giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Theo một nghiên cứu tại Canada ở hơn 6.000 phụ nữ, những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 18%.

Bên cạnh đó, hạt lanh cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho nam giới. Một nghiên cứu nhỏ trên 15 nam giới cho thấy những ai bổ sung 30g hạt lanh mỗi ngày kết hợp thực hiện chế độ ăn ít chất béo đã giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Theo một số nguyên cứu trong phòng thí nghiệm và nghiên cứu trên động vật, hạt lanh cũng có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột và ung thư da.

 

 

• Tác dụng của hạt lanh cung cấp chất xơ

Trong 7g hạt lanh có chứa 3g chất xơ, chiếm 8 – 12% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày ở cả nam giới và phụ nữ. Hơn nữa, hạt lanh còn chứa đủ hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan (20 – 40%) và chất xơ không hòa tan (60 – 80%). Chất xơ hòa tan giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa, từ đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Chất xơ không hòa tan giúp phân mềm hơn, từ đó ngăn ngừa táo bón. Hơn nữa, loại chất xơ này cũng có ích cho những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh viêm túi thừa.

 

• Hạt lanh giúp cải thiện mức cholesterol

Hạt lanh có khả năng giúp bạn giảm mức cholesterol. Một nghiên cứu ở những người bị cholesterol cao cho thấy việc tiêu thụ 30g bột hạt lanh mỗi ngày trong ba tháng giúp giảm cholesterol tổng thể xuống 17% và giảm cholesterol xấu LDL xuống gần 20%.

Một nghiên cứu khác ở bệnh nhân tiểu đường cho thấy việc dùng 10g bột hạt lanh mỗi ngày trong một tháng giúp tăng 12% lượng cholesterol tốt HDL. Ở phụ nữ mãn kinh, việc tiêu thụ 30g hạt lanh mỗi ngày giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 7% và giảm lượng cholesterol xấu 10%.

Những lợi ích này có thể do chất xơ trong hạt lanh liên kết với muối do mật tiết ra rồi sau đó được bài tiết ra khỏi cơ thể. Để bổ sung lượng muối từ mật này, gan phải dùng cholesterol từ máu nên sẽ giúp mức cholesterol trong máu giảm.

 

• Tác dụng của hạt lanh giúp giảm huyết áp

Hạt lanh cũng là thực phẩm giúp giảm huyết áp tự nhiên. Một nghiên cứu cho thấy việc ăn 30g hạt lanh mỗi ngày trong sáu tháng giúp giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Hơn nữa, các dữ liệu từ 11 nghiên cứu cũng cho thấy thói quen uống hạt lanh hàng ngày trong hơn ba tháng giúp giảm huyết áp xuống 2 mmHg. Điều này có thể giúp giảm 10% nguy cơ tử vong do đột quỵ và 7% nguy cơ tử vong do bệnh tim.

 

• Hạt lanh cung cấp protein lành mạnh

Hạt lanh là một nguồn protein thực vật dồi dào có nhiều lợi ích sức khỏe. Protein từ hạt lanh rất giàu axit amin arginine, axit aspartic và axit glutamic. Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và nghiên cứu trên động vật cho thấy protein hạt lanh giúp cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cholesterol, ngăn ngừa khối u và chống nấm.

Nếu bạn đang muốn cắt giảm thịt trong chế độ ăn, hãy cân nhắc dùng hạt lanh để bảo đảm dinh dưỡng và tránh bị đói. Một nghiên cứu gần đây ở 21 người trưởng thành cho thấy bữa ăn có protein động vật và các bữa ăn có protein thực vật đều mang lại cảm giác no như nhau.

 

• Tác dụng của hạt lanh giúp kiểm soát đường huyết

Bệnh tiểu đường tuýp 2 là một vấn đề sức khỏe phổ biến trên toàn thế giới. Bệnh này do cơ thể không có khả năng tiết ra insulin hoặc bị kháng insulin dẫn đến lượng đường trong máu cao. Một số nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có bổ sung 10 – 20g bột hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày trong ít nhất một tháng đã giảm 8 – 20% lượng đường huyết. Tác dụng hạ đường huyết này có thể do hàm lượng chất xơ không hòa tan trong hạt lanh làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

 

• Hạt lanh giúp kiểm soát cân nặng

Nếu bạn thường xuyên thấy đói và thèm ăn, hãy cân nhắc thêm hạt lanh vào đồ uống của mình để ngừa cơn đói. Một nghiên cứu cho thấy việc thêm 2,5g chiết xuất chất xơ trong hạt lanh vào thức uống có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.

 

• Làm sáng da

Hạt lanh rất giàu axit béo omega 3 chuỗi ngắn. Loại axit  béo omega 3 này là nguồn dưỡng chất quan trọng giúp dưỡng ẩm, giữ cho da luôn rạng rỡ. Do đó, nếu đang ăn thuần chay, có thể ăn hạt lanh để thay thế các loại cá béo trong việc cung cấp axit béo omega 3, giúp làm sáng da tự nhiên, giảm nám sạm hiệu quả.

 

• Tạm biệt những nếp nhăn 

Chất chống oxy hóa và chất phytochemical trong hạt lanh hoạt động như hoạt chất chống lão hóa. Vì vậy, có thể thêm hạt lanh vào món ăn hoặc uống nước hạt lanh rang khi cơ thể bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn ở đuôi mắt, nếp nhăn trên da. Hạt lanh còn được xem là một trong những chất tẩy tế bào chết giúp loại bỏ da chết, để lại một làn da khỏe mạnh.

 

• Làm dịu phát ban

Chứa nhiều axit béo omega-3, hạt lanh có hiệu quả trong việc đẩy nhanh tốc độ chữa lành của cơ thể. Bên cạnh đó, hạt lanh còn có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, giúp chống lại viêm nhiễm. Vì vậy, khi bị kích ứng da, viêm nhiễm, phát ban và mẩn đỏ có thể uống nước hạt lanh để làm dịu các bệnh ngoài da này.

 

• Trị mụn

Các chất dinh dưỡng có trong hạt lanh có liên quan đến việc xử lý việc sản xuất bã nhờn. Chất nhờn có nhiệm vụ cung cấp độ ẩm cho da nhưng khi không được kiểm soát có thể thu hút bụi bẩn và các tạp chất khác, gây ra mụn. Do đó, dùng hạt lanh để kiểm soát bã nhờn sẽ có lợi cho việc giảm mụn.

 

Công thức nấu ăn ý tưởng cho hạt lanh

 

• Sinh tố: Để khởi động vào buổi sáng, hãy thêm một hoặc hai thìa bột hạt lanh xay vào sinh tố hoặc thức uống lắc.
• Nướng: Lý tưởng cho bánh quy, bánh nướng xốp, bánh kếp và bánh mì nhanh: Nếu bạn thích nướng bánh, bạn có thể thêm hạt lanh xay thô vào bất kỳ loại nào trong số này nhằm tăng kết cấu và dinh dưỡng.
• Salad: Rưới một ít dầu hạt lanh lên các loại rau đã rang hoặc thêm hạt cắt nhỏ để làm lớp phủ cuối cùng. Nếu bạn thích, hãy chuyển sang dùng dầu ô liu và pha giấm từ dầu hạt lanh.
• Đồ ăn nhẹ: Dầu hạt lanh có thể được rắc lên bỏng ngô hoặc bột xay hoặc có thể được trộn với các loại thảo mộc và gia vị và được dùng để làm bánh quy giòn hoặc khoai tây chiên nướng của riêng bạn.
• Bột yến mạch: Với bột hạt lanh, yến mạch đã trở nên thông minh hơn rất nhiều. Lắc bột yến mạch nấu quá chín hoặc bánh pudding được làm từ hạt Chia đã ngâm với một ít quế và đường nâu.
• Granola và thanh ăn sáng: Nếu bạn tự chế biến các thanh năng lượng hoặc granola, hãy thêm bột hạt lanh xay vào công thức.

 

Lưu ý / Tác dụng phụ

 

Mặc dù tác dụng của hạt lanh rất tốt, nhưng chỉ nên dùng khoảng 50g hạt lanh mỗi ngày. Người mới bắt đầu nên dùng 1 lượng nhỏ, sau đó tăng dần không nên vượt qua lượng dùng thông thường.

 

Nếu thuộc một trong những đối tượng sau thì bạn không nên sử dụng hạt lanh bởi có thể gặp tác dụng phụ không mong muốn:

• Phụ nữ mang thai

• Người huyết áp cao

• Tác dụng nhuận tràng

• Bệnh nhân tiểu đường

• Người bị rối loạn đông máu

• Bệnh nhân rối loạn lưỡng cực

• Bệnh nhân ung thư vú, buồng trứng, tử cung