Hạt óc chó (Walnuts): Giá trị dinh dưỡng

Giới thiệu sơ lược về Hạt óc chó

 

Ăn quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Quả óc chó thường được ăn một mình như một món ăn nhẹ nhưng cũng có thể được thêm vào món salad, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, súp, và các món nướng. Nó cũng đã từng được sử dụng để làm dầu óc chó - một loại dầu ẩm thực đắt tiền thường được sử dụng trong các món salad trộn. Quả óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và khoảng 15% protein. Nó có lượng carbs thấp - hầu hết trong số đó bao gồm chất xơ. Trong 30 gram óc chó có chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng sau:

 

• Calo: 185
• Nước: 4%
• Protein: 4,3 gram
• Carbs: 3,9 gram
• Đường: 0,7 gram
• Chất xơ: 1,9 gram
• Chất béo: 18,5 gram

 

Chất béo : Quả óc chó chứa khoảng 65% chất béo theo trọng lượng. Giống như các loại hạt khác, hầu hết lượng calo trong quả óc chó đến từ chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một thực phẩm giàu năng lượng, nhiều calo.

 

Mặc dù quả óc chó rất giàu chất béo và calo, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng không làm tăng nguy cơ béo phì khi thay thế các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống. Quả óc chó cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa hơn các loại hạt khác. Loại phổ biến nhất là axit béo omega-6 được gọi là axit linoleic. Chúng cũng chứa một tỷ lệ tương đối cao của axit alpha-linolenic chất béo omega- lành mạnh (ALA), chiếm khoảng 8% -14% tổng hàm lượng chất béo. ALA được đặc biệt có lợi cho sức khỏe của tim. Nó cũng giúp giảm viêm và cải thiện thành phần của chất béo trong máu. Hơn nữa, ALA là tiền chất của các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

 

Quả óc chó có chất béo omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác, cung cấp 2,5 gram mỗi 1 ounce (28 gram). Chất béo omega-3 từ thực vật được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Nó là một chất béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải có được nó từ chế độ ăn uống của bạn.

 

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng cung cấp mỗi gram ALA hằng ngày giúp giảm 10% nguy cơ tử vong do bệnh tim.

 

Tên tiếng việt, tên khoa học và tên tiếng anh

 

Tên khoa học: Juglans

Tên tiếng việt:  Hạt óc chó

Tên tiếng anh: Walnuts

 

Tác dụng của Hạt Óc Chó

 

Quả óc chó được liên kết với một số lợi ích sức khỏe. Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, cũng như cải thiện chức năng não.

 

• Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim hay bệnh tim mạch - là một thuật ngữ rộng được sử dụng cho các tình trạng mãn tính liên quan đến tim và mạch máu. Trong nhiều trường hợp, nguy cơ mắc bệnh tim có thể được giảm bớt bằng các thói quen lối sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn các loại hạt như hạt óc chó. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể chống lại các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách: giảm cholesterol LDL (có hại), giảm viêm, cải thiện chức năng mạch máu, do đó giảm nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch. Những tác động này có khả năng gây ra bởi thành phần chất béo có lợi của quả óc chó, cũng như hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú của chúng.

 

• Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một nhóm bệnh đặc trưng bởi sự phát triển của tế bào bất thường. Nguy cơ phát triển một số loại ung thư có thể được giảm bớt bằng cách ăn thực phẩm lành mạnh, tập thể dục và tránh các thói quen lối sống không lành mạnh. Vì quả óc chó là một nguồn thực phẩm chứa các hợp chất thực vật có lợi, chúng có thể là một phần hiệu quả của chế độ ăn ngăn ngừa ung thư. Quả óc chó chứa một số thành phần hoạt tính sinh học có thể có đặc tính chống ung thư, bao gồm: Phytosterol; gamma-tocopherol; axit béo omega-3 ; axit ellagic và các hợp chất liên quan;polyphenol khác nhau chống oxy hóa.

 

• Sức khỏe não bộ

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện chức năng não. Họ cũng chỉ ra rằng quả óc chó có thể giúp giảm trầm cảm và suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi liên kết tiêu thụ quả óc chó thường xuyên với cải thiện trí nhớ đáng kể. Tuy nhiên, những nghiên cứu này là quan sát và không thể chứng minh rằng quả óc chó là nguyên nhân của sự cải thiện chức năng não. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 64 người trẻ, khỏe mạnh, phát hiện ra rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện sự hiểu biết. Tuy nhiên, những cải tiến đáng kể về lý luận, trí nhớ và tâm trạng không bằng lời nói đã không được phát . Quả óc chó cũng đã được chứng minh là cải thiện chức năng não ở động vật. Khi những con chuột mắc bệnh Alzheimer được cho ăn quả óc chó mỗi ngày trong 10 tháng, trí nhớ và kỹ năng học tập của chúng đã được cải thiện đáng kể .

 

• Ngoài ra Hạt óc chó còn có các tác dụng cho làn da như

Ngăn ngừa lão hóa sớm

Quả óc chó có chất chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt nào khác. Chất chống oxy hóa bảo vệ làn da của bạn khỏi các tác hại từ môi trường, chẳng hạn như tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ăn một vài quả óc chó mỗi ngày có thể giúp bảo vệ làn da chống lại quá trình lão hóa và giúp da bớt đi nếp nhăn. Quả óc chó cũng rất giàu vitamin B, có thể làm giảm sắc tố da và giúp cơ thể sản sinh các tế bào da mới khỏe mạnh.

Giữ ẩm cho da

Quả óc chó cung cấp nhiều chất béo omega-3 lành mạnh. Bổ sung đủ omega-3 là rất quan trọng đối với sức khỏe làn da vì nó giúp cân bằng việc tiết dầu, thải độc tố và khóa độ ẩm cần thiết để cho làn da luôn mịn màng và không có nếp nhăn. 

Có thể ngăn ngừa mụn

Thêm một vài quả óc chó vào bột yến mạch để làm bữa sáng rất bổ dưỡng hơn và nó cũng có thể giúp bạn chữa lành làn da từ bên trong. Các chất béo lành mạnh trong quả óc chó giúp làm dịu kích ứng và thậm chí có thể điều trị một số bệnh về da, chẳng hạn như viêm da. Một số nguyên tố vi lượng trong quả óc chó giúp kháng viêm từ trong ra ngoài, giúp da luôn sáng và không bị mụn.

Làm sáng da

Những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến làn da và da sẽ không thể đẹp lên nếu đường ruột của bạn không khỏe mạnh. Ăn quả óc chó giúp cải thiện đường ruột của bạn và thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh. Điều này sẽ giúp cải thiện làn da từ trong ra ngoài, giúp da căng mọng và sáng tự nhiên.

 

Lưu ý / Tác dụng phụ

 

Nhìn chung, quả óc chó được coi là thực phẩm quý, nhưng một số người cần tránh dùng chúng vì những lý do sau:

 

• Dị ứng với quả óc chó: Quả óc chó là một trong tám loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất. Các triệu chứng dị ứng quả óc chó thường nghiêm trọng và có thể bao gồm sốc dị ứng (sốc phản vệ), có thể gây tử vong mà không cần điều trị. Những người bị dị ứng quả óc chó cần tránh những loại hạt này hoàn toàn.
• Giảm hấp thu khoáng: Giống như tất cả các loại hạt, quả óc chó có nhiều axit phytic, Axit phytic, hay phytate, là một chất thực vật làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm từ đường tiêu hóa.

 

Quả óc chó rất giàu chất béo có lợi cho tim và nhiều chất chống oxy hóa. Hơn nữa, thường xuyên ăn quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Những loại hạt này dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống vì chúng có thể tự ăn hoặc thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau. Nói một cách đơn giản, ăn quả óc chó có thể là một trong những điều tốt có thể làm để cải thiện sức khỏe.