Quả Lê (Pear): Những tác dụng tuyệt vời cho sức khoẻ

Tìm hiểu những công dụng nổi bật, cách dùng và giá trị dinh dưỡng của quả lê – trái cây thanh mát hỗ trợ tiêu hóa và tăng sức đề kháng.

 

Giới thiệu nhanh

 

Quả lê tiếng anh là Pear. Quả lê xuất hiện từ thời tiền sử, có chứng cứ cho thấy quả lê được sử dụng làm thức ăn kể từ thời kỳ đó.

Quả lê xanh: Loại lê này có vỏ ngoài đặc trưng màu xanh pha lẫn màu vàng kem, xen lẫn màu đỏ, chạm vào vỏ có thể thấy vỏ ngoài mịn và bóng. Lê mỹ có hình dáng giống với lê Corella Úc: thuôn dài, phía trên nhỏ còn phía dưới to bầu. Trung bình mỗi quả Lê nặng từ 230 gr -300 gr.

Quả lê vàng: Quả tròn dẹt nâu có chấm, trọng lượng quả trung bình 200 – 300 g thịt quả khô ngon, thơm khi chưa chín có vị chát, ra hoa vào tháng 3, 4.

Quả lê đường: Quả hình trứng, vỏ quả màu xanh, trọng lượng quả 20- 250 g, thịt quả giòn, ngọt thơm, ra hoa vào tháng 3, thu hoạch tháng 8 – 9.

Giá trị dinh dưỡng cho mỗi 100 g lê là:

Các chất dinh dưỡng cơ bản

• Năng lượng 58 kcal.
• Chất béo 0,14 g.
• Chất bột đường 15,2 g.
• Protein 0,36 g.

Vitamin và khoáng chất

• Vitamin A 25 IU.
• Vitamin C 4,3 mg.
• Vitamin E 0,12 mg.
• Vitamin K 4,4 µg.
• Folate 7 µg.
• Choline 5,1 mg.
• Betaine 0,2 mg.
• Canxi 9 mg.
• Sắt 0,18 mg.
• Magie 7 mg.
• Phốt pho 12 mg.
• Kali 116 mg.
• Kẽm 0,1 mg.
• Đồng 0,082 mg.
• Selen 0,1 µg.

 

Hồ sơ khoa học

Danh mục	Thông tin

Tên khoa học

Pyrus communis

Bộ phận dùng

Quả tươi, đôi khi dùng cả vỏ

Hoạt chất chính

Chất xơ hòa tan (pectin), flavonoid (quercetin), vitamin C, sorbitol, axit chlorogenic

Mức độ an toàn

Được FDA Hoa Kỳ công nhận là thực phẩm an toàn; có thể dùng hằng ngày với liều phù hợp

 

 

Lợi ích sức khỏe đã được chứng minh

 

• Nguồn chất xơ dồi dào

Nghiên cứu, bao gồm phân tích hệ thống từ PubMed (2019), chỉ ra rằng một quả lê trung bình (~178 g) cung cấp khoảng 6 g chất xơ, tức hơn 20% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Chất xơ trong lê gồm pectin (hòa tan) và xơ không hòa tan, có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, tăng khối lượng phân và giảm táo bón.
Ngoài ra, pectin còn giúp hấp thụ cholesterol trong ruột, từ đó giảm LDL và tổng cholesterol máu, nhờ đó bảo vệ tim mạch. Các polyphenol trong lê (như flavonoid) được ghi nhận giúp ổn định đường huyết, nhờ tăng độ nhạy insulin và GI thấp (~38) không gây tăng đường sau khi ăn. Nhờ đó, lê có hiệu quả bảo vệ nhất định trước những tác dụng phụ thoái hóa của bệnh tiểu đường týp 2, như các vấn đề về tuần hoàn, mắt, da và thận.

 

• Bảo vệ xương khớp

Quả lê chứa vitamin K và khoáng chất boron, là hai thành phần quan trọng giúp xương chắc khỏe theo thời gian.
Một nghiên cứu tổng hợp năm 2022 cho biết: vitamin K giúp canxi gắn chắc vào xương, từ đó tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi. Nếu cơ thể thiếu vitamin K, xương sẽ dễ giòn và yếu hơn theo tuổi tác
Ngoài ra, boron – một loại khoáng vi lượng tự nhiên có trong lê – giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn canxi và magie, đồng thời hỗ trợ ổn định nội tiết tố, đặc biệt là estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh. Estrogen cân bằng là yếu tố rất quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương.
Chỉ cần ăn 1 quả lê mỗi ngày, bạn đã góp phần cung cấp lượng nhỏ vitamin K, boron cùng các khoáng chất khác như canxi, phốt pho và magie, giúp xương chắc, khớp khỏe và giảm nguy cơ loãng xương nếu duy trì lâu dài.

 

• Ngăn ngừa ung thư

Nghiên cứu năm 2022 tại Đại học Quốc gia Đài Loan (đăng trên MDPI) cho thấy chiết xuất vỏ lê (PSWE) giúp ức chế phản ứng viêm và chống oxy hóa mạnh, ngăn chặn tổn thương do tia UVA gây hại cho tế bào da, giảm đỏ và cải thiện khả năng phục hồi mô sau tia UV.

 

 

• Ngăn ngừa tổn thương da, tránh xa nếp nhăn

Một nghiên cứu đăng trên Frontiers in Nutrition (2022) cho biết lê chứa polyphenol mạnh – như axit chlorogenic – có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào da, từ đó giúp làm mờ nếp nhăn và tăng độ đàn hồi da nếu sử dụng lâu dài. Ăn lê hàng ngày có thể làm chậm quá trình lão hóa. Điều này là do trái cây rất giàu vitamin C, chất chống oxy hóa, vitamin K và đồng. Tất cả những chất dinh dưỡng này có khả năng chống lại các gốc tự do có hại, bảo vệ các tế bào da khỏi những tổn thương.

 

• Điều trị da nhờn

Quả lê có hiệu quả trong việc điều trị da nhờn. Chỉ cần đập dập một quả lê rồi trộn sữa tươi và mật ong. Sử dụng hỗn hợp này ba lần một tuần như một loại mặt nạ để ngăn ngừa sự bài tiết quá mức của các tuyến bã nhờn trên da. 

 

• Trị mụn

Những người có làn da bị mụn trứng cá, có thể ăn quả lê để giữ cho da sạch mụn. Quả lê còn chứa hàm lượng cao các vitamin và khoáng chất cần thiết, giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Khi sức khỏe tổng thể được nâng cao, sẽ giúp ngăn ngừa trứng cá, mụn bọc do nhiễm trùng da từ bên trong. Ngoài ra, quả lê còn có đặc tính chống viêm, giúp điều trị tình trạng viêm nhiễm khi da bị mụn trứng cá, mụn bọc.

 

• Giữ ẩm 

Quả lê không chỉ tốt cho da dầu mà còn rất tốt cho da khô và bong tróc. Quả lê hoạt động như một chất giữ ẩm tự nhiên, giúp cân bằng lượng nước và giữ được độ ẩm tự nhiên của da. Do đó, chiết xuất của quả lê được sử dụng rộng rãi để làm kem dưỡng ẩm. Uống nước ép lê thường xuyên cũng làm cho làn da đều màu và mịn màng.

 

• Tẩy tế bào chết

Chiết xuất lê chứa polysaccharide và phenolic, có khả năng tạo lớp màng giữ ẩm tự nhiên, đồng thời nhẹ nhàng loại bỏ tế bào chết – đây là tác dụng giàu ở các polyphenol có trong lê (dữ liệu từ báo cáo MDPI 2022)

 

• Dưỡng da môi

Quả lê có hàm lượng axit lactic cao. Hàm lượng axit này có thể giữ cho các tế bào đôi môi khỏe mạnh, ngậm nước trong thời gian dài. Nhờ đó, nước ép quả lê khi được bôi lên môi sẽ giúp đôi môi mềm mại và mịn màng.

 

Cách sử dụng & liều khuyến nghị

Dạng bào chế	Liều lượng tham khảo	Cách dùng phổ biến
Quả tươi (nguyên quả)	1 quả trung bình (~178 g) cung cấp ~6 g chất xơ (~21% RDI)	Ăn trực tiếp cả vỏ – tốt nhất vào bữa sáng hoặc trưa để hỗ trợ tiêu hóa và bổ sung chất xơ
Lát quả sấy hoặc tráng miệng khô	30–50 g/ngày (~20–30 g chất xơ)	Ngâm nhẹ trong trà, sữa chua, hoặc dùng làm snack healthy
Sinh tố/trái cây trộn	1 quả/ngày	Xay cùng sữa hạt, yến mạch hoặc rau để tăng cường chất xơ & vitamin
Nước ép lê	150–200 ml/ngày	Dùng buổi sáng – tốt cho hệ tiêu hóa nhưng nên giữ cả vỏ để nhiều chất xơ hơn
Lê hấp/ngâm (cho trẻ em/tiêu hóa kém)	1 quả/ngày, hấp mềm	Cho trẻ nhỏ ăn hoặc người mới ốm dậy; dễ tiêu, giữ lại phần lớn chất dinh dưỡng

 

Đối tượng nên/ không nên dùng 

Nên dùng:

• Người đang cần bổ sung chất xơ, bị táo bón hoặc có hệ tiêu hóa yếu

• Người có nguy cơ cao mắc tiểu đường type 2, mỡ máu hoặc tim mạch

• Người cần giảm cân hoặc đang theo chế độ ăn uống lành mạnh

• Người có da khô, cần dưỡng ẩm từ bên trong

• Trẻ em, người lớn tuổi hoặc người mới ốm dậy – dùng dạng hấp chín, mềm

Cần thận trọng: 

• Người có cơ địa hàn, hay bị lạnh bụng, tiêu chảy nên hạn chế ăn lê sống – tốt nhất là dùng lê hấp hoặc nấu chín

• Không nên ăn lê cùng lúc với rau dền – dễ gây buồn nôn và rối loạn tiêu hóa

• Tránh kết hợp lê với thịt ngỗng – vì lê có tính mát, thịt ngỗng nhiều chất béo và đạm, gây quá tải cho thận

• Không ăn lê cùng củ cải trắng – do phản ứng giữa các chất trong hai loại thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến tuyến giáp, làm tăng nguy cơ bướu cổ

• Không uống nước nóng ngay sau khi ăn lê – có thể kích thích đường ruột, gây tiêu chảy ở người nhạy cảm

 

Cách chọn lê chất lượng

Nguồn gốc: Nên chọn lê nhập khẩu từ Hàn Quốc, Nhật Bản hoặc New Zealand vì có vị ngọt thanh, ít chát và không dùng chất bảo quản.
Mùi vị: Lê tươi thơm nhẹ, ngọt mát, không có mùi lên men.
Vỏ ngoài: Trơn, sáng, không dập thâm; tránh vỏ quá bóng vì có thể đã xử lý hóa chất.
Ruột quả: Thịt chắc, mọng nước, không bị xốp hay chảy nước lạ.
Bảo quản: Chọn quả còn cuống, vỏ nguyên vẹn; bảo quản ngăn mát 5–7°C để giữ độ tươi. 

 

Các cách dùng được nhiều người áp dụng 

• Lê hấp mật ong (trị ho, bổ phổi): Lê cắt nắp, bỏ lõi, cho mật ong + kỷ tử + vài lát gừng, hấp cách thủy 20 phút.

• Sinh tố dưỡng da, mát gan: Lê + táo xanh + dưa leo + ít rau má xay nhuyễn cùng đá lạnh.

• Salad thanh mát: Lê thái lát + rau rocket + quả óc chó + phô mai + dầu olive.

• Chè dưỡng nhan: Lê cắt hạt lựu + nhãn nhục + tuyết yến + hạt chia nấu với nước đường phèn.

• Ngậm miếng lê tươi khi khô cổ: Lê thái mỏng, bảo quản lạnh, ngậm khi cổ họng khó chịu hoặc thiếu nước.

 

Hỏi- Đáp nhanh (FAQ)

Q: Ăn lê buổi tối có tốt không?
A: Có thể, nhưng nên ăn trước khi ngủ ít nhất 1 giờ. Với người hay lạnh bụng, nên hấp lê trước khi ăn để tránh đau bụng.

Q: Ăn lê có gây tăng cân không?
A: Không. Lê chứa nhiều nước, chất xơ và rất ít calo (~57 kcal/quả cỡ trung bình), phù hợp với người ăn kiêng.

Q: Lê có tốt cho người bị tiểu đường không?
A: Có. Chất xơ và các hợp chất polyphenol trong lê giúp kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, người bệnh nên ăn với lượng vừa phải và không ăn cùng món ngọt khác.

 

Fun Fact

Một quả lê cỡ vừa (~178g) có thể cung cấp tới 22% lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày, trong khi vẫn chỉ chứa khoảng 100 kcal. Đặc biệt, lê là một trong số ít trái cây có chỉ số đường huyết thấp (GI khoảng 38), rất lý tưởng cho người muốn kiểm soát đường huyết và cân nặng.

 

Nguồn tham khảo: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/ 

2. https://blog.ultrahuman.com/pear-fectly-safe-enjoying-pears-without-spiking-your-blood-sugar/

3. https://www.health.com/pears-7568397 

4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6955144/ 

5. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1020855/

6. https://www.mdpi.com/1424-8247/17/5/583

7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4657810/

8. https://usapears.org/articles/everything-there-is-to-know-about-pear-nutrition/