Táo (apple): Thành phần dinh dưỡng cho sức khoẻ

Khám phá công dụng đã được chứng minh, hồ sơ khoa học, cách sử dụng hiệu quả và những lưu ý quan trọng khi dùng Táo – vị dược liệu quý giá từ tự nhiên.

 

Giới thiệu sơ lược về Táo

 

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới. Chúng có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa khác nhau. Duy trì thói quen ăn táo mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo hàng ngày và thúc đẩy giảm cân lâu dài.

Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho một quả táo nguyên, chưa gọt vỏ, cỡ trung bình khoảng 100 gram:

• Calo: 52
• Nước: 86%
• Protein: 0,3 gram
• Carbs: 13,8 gram
• Đường: 10,4 gram
• Chất xơ: 2,4 gram
• Chất béo: 0,2 gram

Từ các thành phần dinh dưỡng trên, có thể thấy táo chủ yếu là carbs và nước. Chúng cũng chứa 10,4 gram đường nhưng chủ yếu là các loại đường đơn giản như fructose, sucrose và glucose.

Mặc dù có hàm lượng carb và đường cao, nhưng chỉ số đường huyết (GI) của táo vẫn thấp. GI là thước đo về cách thức ăn ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Khi giá trị GI thấp sẽ đem lại các lợi ích sức khỏe khác nhau. Do có lượng chất xơ và polyphenol cao, nên trái cây thường có GI thấp.

Táo rất giàu chất xơ. Một quả táo cỡ trung bình (100 gram) chứa khoảng 4 gram chất dinh dưỡng này, chiếm 17% giá trị dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Một phần chất xơ của táo đến từ các chất xơ không hoà tan và chất xơ hoà tan được gọi là pectin.

Táo được biết đến là loại trái cây có nhiều vitamin và chất khoáng. Táo cung cấp nhiều Vitamin C cho cơ thể. Loại vitamin này là chất chống oxy hóa phổ biến trong trái cây.

Táo có nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa như:

• Quercetin: Một chất dinh dưỡng cũng có trong nhiều loại thực phẩm thực vật có tác dụng chống viêm, chống ung thư và chống trầm cảm.
• Catechin: Một chất chống oxy hóa tự nhiên. Catechin cũng có trong trà xanh với một lượng lớn, giúp cải thiện chức năng não và cơ.

Axit clo hóa giúp giảm lượng đường trong máu và giảm cân. Ăn táo có thể làm giảm lượng calo hàng ngày và thúc đẩy giảm cân lâu dài.

 

Hồ sơ khoa học

Danh mục	Thông tin nổi bật
Danh pháp	Malus domestica
Bộ phận dùng	Quả (thịt, vỏ); tránh dùng nhiều hạt
Hoạt chất chính	Quercetin, pectin, polyphenol, vitamin C
An toàn – dược lý	An toàn khi dùng thông thường; chiết xuất được FDA & EFSA công nhận

Lợi ích sức khỏe đã được chứng minh

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch & huyết áp

Một meta‑analysis của 18 RCTs cho thấy ăn táo hoặc chế phẩm từ táo trong ≥1 tuần giúp giảm cholesterol toàn phần (~2.7 mg/dL) và LDL (~2.8 mg/dL), đồng thời cải thiện HDL và chức năng nội mạc mạch.

Nghiên cứu quan sát tại Úc/EU cho thấy người ăn 100–150 g táo/ngày có giảm huyết áp tâm thu và tiểu cầu, CRP, cùng giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Ăn táo cả vỏ giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh thấp tim hơn. Bởi táo chứa chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol trong máu. Vỏ của táo cũng chứa polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa. Một trong những polyphenol này là epicatechin flavonoid có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ.

 

• Giảm nguy cơ tử vong sớm & các bệnh mạn tính

Nghiên cứu ở Trung Quốc (Frontiers in Nutrition, 2024) với 2.184 người cao huyết áp cho thấy ăn 3–6 quả táo/tuần giúp giảm 39–48% nguy cơ tử vong toàn lý.

 

• Kiểm soát đường huyết – phòng tiểu đường

Nghiên cứu dịch tễ cho thấy flavonoid và chất xơ trong táo giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm rủi ro tiểu đường type 2 .

Phlorizin – hợp chất trong táo – hoạt động giống thuốc SGLT‑1, giúp giảm hấp thu glucose ở ruột và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Trong một nghiên cứu cho thấy, ăn một quả táo mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 28% so với việc không ăn bất kỳ quả táo nào. Ngay cả khi ăn một vài quả táo mỗi tuần cũng có tác dụng tương tự. Nguyên nhân táo đem lại được lợi ích sức khỏe này là do các polyphenol trong táo giúp ngăn ngừa tổn thương mô đối với các tế bào beta trong tuyến tụy của cơ thể. Các tế bào beta sản xuất insulin trong cơ thể thường bị tổn thương ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

 

• Hỗ trợ giảm cân & kiểm soát cân nặng

RCT tại Brazil (400 phụ nữ thừa cân) cho thấy ăn táo/ lê ba lần/ngày trong 12 tuần giúp giảm trung bình 1.2 kg và giảm đường huyết đáng kể so với nhóm dùng biskuit.

 

• Cải thiện chức năng ruột & tiêu hóa

Táo có chứa pectin - một loại chất xơ hoạt động như một prebiotic, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Thực tế, ruột non không hấp thụ chất xơ trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, chất xơ đi đến đại tràng - nơi nó có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, biến thành các hợp chất hữu ích khác lưu thông trở lại trong cơ thể.

 

• Giảm viêm & chống oxy hóa

Táo giàu polyphenol (quercetin, catechin) có khả năng chống oxy hóa, ức chế viêm (giảm CRP), bảo vệ tế bào, đặc biệt trong tim và mạch máu.

 

• Tăng sức khỏe phổi, giảm hen suyễn

Nghiên cứu trên 1.600 người lớn tại Úc cho thấy ăn ≥2 quả táo mỗi tuần giúp tăng FEV (~138 mL) và giảm nguy cơ hen suyễn. 

Táo giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ phổi khỏi bị tổn thương oxy hóa. Vỏ táo có chứa quercetin flavonoid giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Đây là hai tác động giúp giảm hen suyễn và phản ứng dị ứng.

 

• Giúp da khỏe mạnh & giảm ung thư

Apple polyphenol đã chứng minh khả năng giảm sắc tố da do UV, hỗ trợ chống lão hóa da. Ăn táo cũng giảm nguy cơ ung thư ruột kết nhờ tác dụng chống viêm, chống oxy hóa .

 

• Giảm buồn nôn do hóa trị

Một nghiên cứu RCT tại Iran (2021) cho thấy si-rô táo dùng 3 lần/ngày giúp giảm đáng kể mức độ và thời gian buồn nôn do hóa trị so với giả dược.

 

•  Có đặc tính kháng viêm

Viêm mãn tính có liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh ruột kích thích (IBD), Alzheimer, viêm khớp, hen suyễn, bệnh Crohn, v.v. Bạn có thể kiểm soát mức độ nghiêm trọng của các bệnh viêm như vậy bằng cách thêm táo vào chế độ ăn uống của mình.

Táo sống, chưa gọt vỏ có chứa polyphenol ức chế việc sản xuất các hợp chất tiền viêm. Nước ép táo có thể chứa các dẫn xuất flavonoid như Procyanidin và Phloretin. Các phân tử hoạt động này có thể làm giảm sự biểu hiện của các gen gây ra chứng viêm.

 

• Có thể tăng cường sức khỏe của mắt và thị lực

Vitamin A, C và Quercetin bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi sự thoái hóa do tuổi tác và các bệnh nhiễm trùng mắt khác. Carotenoid như Lutein và Zeaxanthin rất quan trọng để phát hiện màu sắc trong võng mạc. Chúng cũng là chất chống oxy hóa mạnh. Tiêu thụ thực phẩm giàu các thành phần này là cách duy nhất để duy trì mức độ của chúng trong điểm vàng của võng mạc.

Táo đỏ có vỏ chứa nhiều vi chất dinh dưỡng nhất. Chúng có 15 μg / 100 g Lutein, 18 μg / 100 g ß-Caroten, 54 IU / 100 g vitamin A và 4,6 mg / 100 g vitamin C. Các nghiên cứu đã chứng minh tác dụng điều trị của những loại trái cây này đối với các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng ở người già.

 

• Có thể tốt cho xương và răng

Táo là nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời. Chúng chứa boron, kali, canxi và một lượng kẽm hợp lý, và những chất này cần thiết cho sức khỏe của xương.

Lê, táo, mận khô, quả mọng, cà chua, v.v. nên là một bổ sung bắt buộc trong chế độ ăn uống của phụ nữ sau mãn kinh (và đàn ông lớn tuổi). Các chất chống oxy hóa trong những loại trái cây này có thể ngăn ngừa / làm chậm quá trình thoái hóa khớp, loãng xương và các bệnh về xương khác.

Trong khi nước táo có đường có thể góp phần gây sâu răng, táo tươi ít gây ra các vấn đề như vậy hơn. Những loại trái cây giàu chất xơ này giúp tăng tiết nước bọt và trung hòa môi trường acid trong miệng của bạn. Nhai chúng cũng làm giảm sâu răng.

 

• Có thể thúc đẩy mọc tóc

Táo Annurca, có nguồn gốc từ miền Nam nước Ý, chứa rất nhiều polyphenol gọi là Procyanidin B2. Procyanidin B2 đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng của nó đối với sự phát triển của tóc. Nó được cho là kích thích sự tăng sinh của các nang tóc và sản xuất Keratin.

 

Cách dùng & liều khuyến nghị

Dạng chế biến	Liều tham khảo	Gợi ý trải nghiệm
Trà vỏ táo khô	1–2 tách/ngày (ước tính 10–20 g vỏ)	Hãm với nước 80–90 °C trong 5–10 phút; uống sáng hoặc tối; thêm quế/mật ong để tăng hương vị và lợi ích chống oxy hóa
Táo tươi	1 quả trung bình (≈150 g)/ngày	Ăn cả vỏ để tận dụng tối đa chất xơ, polyphenol và vitamin; hỗ trợ tiêu hóa, tim mạch và ngừa tiểu đường
Bột hoặc smoothie táo	10–20 g bột táo hoặc 1 quả táo mỗi sáng	Xay cùng sữa hạt, chuối hoặc yến mạch; cung cấp chất xơ, vitamin, hỗ trợ giảm cân và chức năng ruột
Trà vỏ táo ngâm lâu	1–2 tách/ngày	Sử dụng vỏ đỏ khô ngâm, pha với nước nóng; tốt cho tiêu hóa và lợi tiểu

 

Đối tượng nên/ không nên dùng

Nên dùng:

• Người bình thường, khỏe mạnh: Tăng cường sức khỏe tổng thể, hệ miễn dịch.

• Người muốn giảm cân: Chất xơ giúp no lâu, kiểm soát cân nặng.

• Người có vấn đề tiêu hóa (táo bón): Pectin hỗ trợ nhu động ruột, cải thiện tiêu hóa.

• Người mắc bệnh tim mạch: Giúp giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp.

• Người mắc bệnh tiểu đường (có kiểm soát): Chất xơ giúp ổn định đường huyết (cần tham khảo ý kiến bác sĩ).

• Phụ nữ mang thai, cho con bú & trẻ em: Cung cấp vitamin, khoáng chất thiết yếu.

Không nên dùng:

• Người bị hội chứng ruột kích thích (IBS): Có thể gây đầy hơi, khó chịu do FODMAPs.

• Người bị dị ứng với táo: Có thể gây ngứa, sưng, khó thở.

• Người có vấn đề răng miệng (sâu răng, men răng yếu): Axit trong táo có thể ảnh hưởng đến men răng.

• Người suy thận nặng: Cần hạn chế kali (có trong táo), nên hỏi ý kiến bác sĩ.

• Người đang dùng thuốc kháng đông: Vitamin K trong táo có thể ảnh hưởng đến thuốc.

• Người bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) nặng: Tính axit của táo có thể làm nặng thêm triệu chứng.

Lưu ý:

Mặc dù táo có lợi cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn tăng cân. Dưới đây là một số lưu ý khi ăn táo:

• Thuốc trừ sâu: Táo là một trong những loại trái cây có dư lượng thuốc trừ sâu cao. Hãy luôn đảm bảo bạn đã rửa sạch chúng trước khi ăn.
• Hạt táo: Ăn hạt táo thực sự rất nguy hiểm, có thể dẫn đến ngộ độc nếu bạn ăn phải số lượng lớn. Hạt táo có hóa chất biến thành xyanua trong cơ thể. Trên thực tế, một người trưởng thành trung bình sẽ phải ăn ít nhất 150 hạt nghiền nát để có nguy cơ ngộ độc xyanua.
• Nước ép táo có thể tương tác với thuốc dị ứng fexofenadine (Allegra). Nước trái cây làm cho thuốc khó hấp thụ.
• Chọn lựa những trái táo tươi nhất, vỏ táo không bị bầm tím hay dập nát.
• Giữ táo trong tủ lạnh sẽ bảo quản chúng tươi lâu hơn.
• Khi ăn táo hãy ăn cả vỏ vì phần lớn chất xơ của táo nằm ở vỏ.

 

Cách chọn Táo chất lượng

• Màu sắc: Vỏ căng, đỏ tươi hoặc vàng sáng, không dập nát.

• Nguồn gốc: Ưu tiên táo Mỹ, New Zealand, Nhật hoặc táo Việt hữu cơ.

• Dinh dưỡng: Giàu vitamin C, polyphenol tự nhiên.

• Bảo quản: Để tủ mát (0–4°C), không rửa trước, tránh ẩm và nắng.

 

Cách dùng được nhiều người áp dụng

• Trà thanh lọc, tăng đề kháng: táo + quế thanh (hoặc gừng)

• Sinh tố đẹp da & sáng sức khỏe: táo + sữa hạt (hạnh nhân) + chuối + bột táo (hoặc bơ, mật ong)

• Trà táo – hồi phục cơ thể: vỏ táo khô hãm với nước ấm, uống thay nước lọc

 

Hỏi – Đáp nhanh (FAQ)

Q: Có nên uống trà táo mỗi ngày không?
A: Có thể, uống 1–2 tách/ngày là an toàn và giúp cải thiện tiêu hóa, tăng chất chống oxy hóa.

Q: Táo có gây tăng đường huyết không?
A: Táo chứa chất xơ pectin giúp hấp thụ đường chậm, không gây tăng mạnh; nếu bạn dùng thêm quế, nó còn giúp ổn định đường huyết .

Q: Có nên ăn cả vỏ táo?
A: Nên ăn cả vỏ nếu rửa kỹ vì đây là nơi chứa nhiều polyphenol và quercetin – có tác dụng chống viêm, sáng da .

 

Fun Fact

Mỗi cốc trà táo-quế ấm chỉ chứa khoảng 6–50 kcal nhưng lại giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa – được xem là “bảo bối” hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch

Nguồn tham khảo:

1. https://www.verywellhealth.com/benefits-of-apples-11698458?utm
2. https://www.health.com/apples-benefits-7643492?utm
3. https://nypost.com/2024/12/23/health/scientists-discover-how-many-apples-really-keep-the-doctor-away/?utm
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213671121000357?utm
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC442131/?utm
6. https://www.vinmec.com/vi/bai-viet/tao-va-suc-khoe-cua-ban-vi/
7. https://youmed.vn/tin-tuc/tac-dung-cua-qua-tao/
8. https://yte.nghean.gov.vn/tin-chuyen-nganh/an-tao-rat-tot-nhung-luu-y-7-tac-dung-phu-687404?pageindex=3
9. mywellnessme.com
10. amymyersmd.com
11. eatingwell.com+2organicfacts.net+2simplelooseleaf.com