Táo (apple): Thành phần dinh dưỡng cho sức khoẻ

Giới thiệu sơ lược về Táo

 

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới. Chúng có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa khác nhau. Duy trì thói quen ăn táo mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo hàng ngày và thúc đẩy giảm cân lâu dài.

 

Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho một quả táo nguyên, chưa gọt vỏ, cỡ trung bình khoảng 100 gram:

• Calo: 52
• Nước: 86%
• Protein: 0,3 gram
• Carbs: 13,8 gram
• Đường: 10,4 gram
• Chất xơ: 2,4 gram
• Chất béo: 0,2 gram

 

Từ các thành phần dinh dưỡng trên, có thể thấy táo chủ yếu là carbs và nước. Chúng cũng chứa 10,4 gram đường nhưng chủ yếu là các loại đường đơn giản như fructose, sucrose và glucose.

 

Mặc dù có hàm lượng carb và đường cao, nhưng chỉ số đường huyết (GI) của táo vẫn thấp. GI là thước đo về cách thức ăn ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Khi giá trị GI thấp sẽ đem lại các lợi ích sức khỏe khác nhau. Do có lượng chất xơ và polyphenol cao, nên trái cây thường có GI thấp.

 

Táo rất giàu chất xơ. Một quả táo cỡ trung bình (100 gram) chứa khoảng 4 gram chất dinh dưỡng này, chiếm 17% giá trị dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Một phần chất xơ của táo đến từ các chất xơ không hoà tan và chất xơ hoà tan được gọi là pectin.

 

Táo được biết đến là loại trái cây có nhiều vitamin và chất khoáng. Táo cung cấp nhiều Vitamin C cho cơ thể. Loại vitamin này là chất chống oxy hóa phổ biến trong trái cây.

 

Táo có nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa như:

 

• Quercetin: Một chất dinh dưỡng cũng có trong nhiều loại thực phẩm thực vật có tác dụng chống viêm, chống ung thư và chống trầm cảm.
• Catechin: Một chất chống oxy hóa tự nhiên. Catechin cũng có trong trà xanh với một lượng lớn, giúp cải thiện chức năng não và cơ.

 

Axit clo hóa giúp giảm lượng đường trong máu và giảm cân. Ăn táo có thể làm giảm lượng calo hàng ngày và thúc đẩy giảm cân lâu dài.

 

Tên tiếng việt, tên khoa học và tên tiếng anh

 

Tên khoa học: Ziziphus mauritiana

Tên tiếng việt:  Táo

Tên tiếng anh: Apple

 

Tác dụng của Táo

 

• Tốt cho việc giảm cân

Trong thành phần dinh dưỡng của táo chủ yếu là chất xơ và nước. Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa để bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn. Điều này có thể giữ cho bạn khỏi ăn quá nhiều. Ăn thực phẩm giàu chất xơ như táo sẽ có lợi cho việc giảm cân. Trong một nghiên cứu, những người ăn táo trước bữa ăn cảm thấy no hơn so với những người không ăn táo.

 

• Ăn táo giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh

Ăn táo cả vỏ giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh thấp tim hơn. Bởi táo chứa chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol trong máu. Vỏ của táo cũng chứa polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa. Một trong những polyphenol này là epicatechin flavonoid có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ.

 

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Trong một nghiên cứu cho thấy, ăn một quả táo mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 28% so với việc không ăn bất kỳ quả táo nào. Ngay cả khi ăn một vài quả táo mỗi tuần cũng có tác dụng tương tự. Nguyên nhân táo đem lại được lợi ích sức khỏe này là do các polyphenol trong táo giúp ngăn ngừa tổn thương mô đối với các tế bào beta trong tuyến tụy của cơ thể. Các tế bào beta sản xuất insulin trong cơ thể thường bị tổn thương ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

 

• Thúc đẩy vi khuẩn có lợi ở đường ruột

Táo có chứa pectin - một loại chất xơ hoạt động như một prebiotic, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Thực tế, ruột non không hấp thụ chất xơ trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, chất xơ đi đến đại tràng - nơi nó có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, biến thành các hợp chất hữu ích khác lưu thông trở lại trong cơ thể.

 

• Chứa các hợp chất giúp chống lại bệnh hen suyễn

Táo giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ phổi khỏi bị tổn thương oxy hóa. Vỏ táo có chứa quercetin flavonoid giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Đây là hai tác động giúp giảm hen suyễn và phản ứng dị ứng.

 

• Tốt cho sức khỏe xương

Các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm trong táo có thể thúc đẩy sức khỏe của xương. Ăn nhiều trái cây giúp bảo tồn khối xương khi bạn già đi.

 

•  Có đặc tính kháng viêm

Viêm mãn tính có liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh ruột kích thích (IBD), Alzheimer, viêm khớp, hen suyễn, bệnh Crohn, v.v. Bạn có thể kiểm soát mức độ nghiêm trọng của các bệnh viêm như vậy bằng cách thêm táo vào chế độ ăn uống của mình.

Táo sống, chưa gọt vỏ có chứa polyphenol ức chế việc sản xuất các hợp chất tiền viêm. Nước ép táo có thể chứa các dẫn xuất flavonoid như Procyanidin và Phloretin. Các phân tử hoạt động này có thể làm giảm sự biểu hiện của các gen gây ra chứng viêm.

 

• Có thể tăng cường sức khỏe của mắt và thị lực

Vitamin A, C và Quercetin bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi sự thoái hóa do tuổi tác và các bệnh nhiễm trùng mắt khác. Carotenoid như Lutein và Zeaxanthin rất quan trọng để phát hiện màu sắc trong võng mạc. Chúng cũng là chất chống oxy hóa mạnh. Tiêu thụ thực phẩm giàu các thành phần này là cách duy nhất để duy trì mức độ của chúng trong điểm vàng của võng mạc.

Táo đỏ có vỏ chứa nhiều vi chất dinh dưỡng nhất. Chúng có 15 μg / 100 g Lutein, 18 μg / 100 g ß-Caroten, 54 IU / 100 g vitamin A và 4,6 mg / 100 g vitamin C. Các nghiên cứu đã chứng minh tác dụng điều trị của những loại trái cây này đối với các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng ở người già.

 

• Có thể tốt cho xương và răng

Táo là nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời. Chúng chứa boron, kali, canxi và một lượng kẽm hợp lý, và những chất này cần thiết cho sức khỏe của xương.

Lê, táo, mận khô, quả mọng, cà chua, v.v. nên là một bổ sung bắt buộc trong chế độ ăn uống của phụ nữ sau mãn kinh (và đàn ông lớn tuổi). Các chất chống oxy hóa trong những loại trái cây này có thể ngăn ngừa / làm chậm quá trình thoái hóa khớp, loãng xương và các bệnh về xương khác.

Trong khi nước táo có đường có thể góp phần gây sâu răng, táo tươi ít gây ra các vấn đề như vậy hơn. Những loại trái cây giàu chất xơ này giúp tăng tiết nước bọt và trung hòa môi trường acid trong miệng của bạn. Nhai chúng cũng làm giảm sâu răng.

 

• Có thể thúc đẩy mọc tóc

Táo Annurca, có nguồn gốc từ miền Nam nước Ý, chứa rất nhiều polyphenol gọi là Procyanidin B2. Procyanidin B2 đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng của nó đối với sự phát triển của tóc. Nó được cho là kích thích sự tăng sinh của các nang tóc và sản xuất Keratin.

 

Lưu ý / Tác dụng phụ

 

Mặc dù táo có lợi cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn tăng cân. Dưới đây là một số lưu ý khi ăn táo:

• Thuốc trừ sâu: Táo là một trong những loại trái cây có dư lượng thuốc trừ sâu cao. Hãy luôn đảm bảo bạn đã rửa sạch chúng trước khi ăn.
• Hạt táo: Ăn hạt táo thực sự rất nguy hiểm, có thể dẫn đến ngộ độc nếu bạn ăn phải số lượng lớn. Hạt táo có hóa chất biến thành xyanua trong cơ thể. Trên thực tế, một người trưởng thành trung bình sẽ phải ăn ít nhất 150 hạt nghiền nát để có nguy cơ ngộ độc xyanua.
• Nước ép táo có thể tương tác với thuốc dị ứng fexofenadine (Allegra). Nước trái cây làm cho thuốc khó hấp thụ.
• Chọn lựa những trái táo tươi nhất, vỏ táo không bị bầm tím hay dập nát.
• Giữ táo trong tủ lạnh sẽ bảo quản chúng tươi lâu hơn.
• Khi ăn táo hãy ăn cả vỏ vì phần lớn chất xơ của táo nằm ở vỏ.